レスポンス例
【自宅でできる15分筋トレルーティン】
■ 準備
- ヨガマットまたはタオルを敷く
- 動きやすいウェアに着替える
- 水分補給用の水を近くに置く
■ ルーティン（各種目30秒、休憩15秒、合計15分）
1. ジャンピングジャック（30秒）
- 全身のウォームアップとして腕と脚を同時に開閉
2. プランク（30秒）
- 肘を肩幅に開き、身体を一直線に保つ。同時にお尻を締めて腰を落とさない
3. スクワット（30秒）
- 両足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに引く
4. マウンテンクライマー（30秒）
- プランクから片膝ずつ胸に引き寄せ、素早く交互に行う
5. ヒップリフト（30秒）
- 仰向けで膝を立て、腰を持ち上げてお尻とハムをストイックに鍛える
6. バーピー（30秒）
- しゃがむ→プランクポジション→ジャンプの流れをテンポよく繰り返す
7. サイドプランク左右各30秒／合計1分
- 横向きに寝て、肘を肩下に置き身体を一直線に支える。左右交互に実施
8. ロシアンツイスト（30秒）
- 床に座り、膝を立てて上半身を少し倒し、両手を合わせて左右にひねる
9. スーパーマン（30秒）
- うつ伏せで両手両足を同時に上げ、背筋を鍛える
10. スタンディングカーフレイズ（30秒）
- つま先立ちになり、ゆっくりかかとを上げ下げしてふくらはぎを刺激
■ クールダウン（1分）
- ストレッチ: 太もも裏、ふくらはぎ、腰回り、肩回りを軽く伸ばす
■ 週3回のスケジュール例
- 月曜: ルーティン実施
- 水曜: ルーティン実施
- 金曜: ルーティン実施
■ 効果と継続のコツ
- 高強度の有酸素と筋トレを組み合わせることで、短時間でも脂肪燃焼と筋力アップが期待できる
- 毎回タイマーを設定し、時間を厳守することで集中度が高まり、効率よくトレーニングできる
- トレーニング後にプロテインや高タンパク食を摂取し、筋肉の回復をサポートする
このルーティンを継続することで、自宅でも全身をバランスよく鍛え、健康的な体を維持できます。