バランス栄養食の1週間献立作成

カテゴリ:ライフスタイル
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2025/06/01 08:00
作成者:miho

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あなたは健康志向の30代女性です。以下の条件を満たす1週間の献立を提案してください。 ・1日のカロリーは1,800kcal前後 ・タンパク質:1日60g以上 ・野菜を毎食取り入れる ・調理時間30分以内
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レスポンス例

【1週間のバランス栄養食献立例】

■ 月曜日
朝食:
 - 和風卵かけご飯(玄米150g、卵1個)
 - 味噌汁(豆腐、わかめ、青ねぎ)
 - サラダ(レタス、プチトマト、きゅうり)
カロリー:約500kcal たんぱく質:20g

昼食:
 - 鶏むね肉のグリルサラダ(鶏むね100g、ミックスリーフ、アボカド)
 - 全粒粉パン1枚
 - 低脂肪ヨーグルト100g
カロリー:約600kcal たんぱく質:30g

夕食:
 - 豆腐ステーキ(木綿豆腐150g、きのこソース)
 - ほうれん草のおひたし
 - 玄米ご飯100g
 - 具沢山スープ(にんじん、キャベツ、玉ねぎ)
カロリー:約700kcal たんぱく質:15g

■ 火曜日
朝食:
 - スムージーボウル(バナナ1本、ほうれん草ひとつかみ、ギリシャヨーグルト50g)
 - くるみ10粒
カロリー:約450kcal たんぱく質:15g

昼食:
 - サバのみそ煮(サバ100g)
 - ひじき煮
 - 雑穀ご飯100g
 - 野菜スティック(にんじん、セロリ)
カロリー:約650kcal たんぱく質:25g

夕食:
 - 豚しゃぶサラダ(豚ロース80g、水菜、豆苗、もやし)
 - ほうれん草のごま和え
 - キヌア入り玄米ご飯100g
カロリー:約700kcal たんぱく質:20g

■ 水曜日
朝食:
 - オートミール(50g)+豆乳200ml+ベリー50g
 - ゆで卵1個
カロリー:約500kcal たんぱく質:20g

昼食:
 - チキンとブロッコリーの炒め物(鶏むね80g、ブロッコリー100g)
 - きのこスープ
 - もち麦ご飯100g
カロリー:約600kcal たんぱく質:30g

夕食:
 - 鮭のホイル焼き(鮭100g、しめじ、玉ねぎ、ピーマン)
 - ひたし豆
 - 玄米ご飯100g
カロリー:約700kcal たんぱく質:15g

■ 木曜日
朝食:
 - トースト(全粒粉パン1枚)+アーモンドバター
 - りんご半分
 - ミルク100ml
カロリー:約450kcal たんぱく質:15g

昼食:
 - タコライス風ボウル(鶏ひき肉100g、レタス、アボカド、トマト)
 - 豆腐スープ
カロリー:約650kcal たんぱく質:25g

夕食:
 - きのこ入り豚肉しゃぶしゃぶ(豚肩ロース80g、舞茸、しらたき)
 - 小松菜のナムル
 - もち麦ご飯100g
カロリー:約700kcal たんぱく質:20g

■ 金曜日
朝食:
 - ギリシャヨーグルト100g+グラノーラ30g+ベリー
 - ゆで卵1個
カロリー:約450kcal たんぱく質:25g

昼食:
 - 鶏むね肉の照り焼き(鶏むね80g)
 - ほうれん草とコーンのサラダ
 - 玄米ご飯100g
カロリー:約650kcal たんぱく質:30g

夕食:
 - 豆腐麻婆(木綿豆腐150g、ひき肉50g、ねぎ、にら)
 - キャベツとツナのサラダ
 - もち麦ご飯100g
カロリー:約700kcal たんぱく質:15g

■ 土曜日
朝食:
 - パンケーキ(全粒粉、バナナピューレ、卵1個)
 - ヨーグルト50g+蜂蜜
カロリー:約500kcal たんぱく質:15g

昼食:
 - シーフードパエリア(エビ、イカ、あさり、玄米)
 - グリーンサラダ(レタス、きゅうり、セロリ)
カロリー:約650kcal たんぱく質:25g

夕食:
 - ほうれん草とベーコンのクリームパスタ(全粒粉パスタ80g、ベーコン30g)
 - 温野菜(ブロッコリー、にんじん)
カロリー:約700kcal たんぱく質:20g

■ 日曜日
朝食:
 - 和定食風プレート(納豆、焼き鮭70g、ほうれん草おひたし、みそ汁)
 - 玄米ご飯100g
カロリー:約500kcal たんぱく質:25g

昼食:
 - 豆腐ハンバーグ(木綿豆腐100g、鶏ひき肉50g)
 - 野菜スープ(キャベツ、玉ねぎ、にんじん)
 - もち麦ご飯100g
カロリー:約650kcal たんぱく質:30g

夕食:
 - 鶏肉と野菜のスティーム(鶏むね80g、ズッキーニ、パプリカ)
 - 小松菜としめじのおひたし
 - 玄米ご飯100g
カロリー:約700kcal たんぱく質:15g

1週間合計カロリー:約12,050kcal
1週間合計たんぱく質:約340g