レスポンス例
【境界線を引く練習ワーク】
1. 自分の許容範囲を明文化する
- 自分が相手に対してどこまで協力できるか、どこからが自分の負担になるかを書き出します。
- 例："急な頼みごとには3日前には通知してほしい"、"プライベートな時間は自分のリラックスタイムとして確保したい"
- これらを紙に書き出すことで、自分の価値観と限界が明確になります。
2. ノーと言う練習をする具体例
- まず、鏡の前で短いフレーズを練習します。
例："ごめん、その日は難しい"、"今は余裕がないのでできません"
- 次に、実際の会話で使う場面を想定してロールプレイングします。
例：同僚から残業を頼まれたときに「現在手いっぱいなので別の日程でお願いします」と伝える。
3. 相手の反応を想定してリハーサルする
- ノーと言ったとき、相手がどう反応するかを想像し、自分が冷静に対応できるように練習します。
- 例："それは難しい" と言った後に相手が強引に頼んできた場合、「〇〇を優先しなければならないので、ごめんなさい」と再度自分の立場を伝える練習をします。
4. フィードバックと振り返り
- 境界線を実際に引いた場面をノートに記録し、どのように相手が反応したか、自分の気持ちはどう変化したかを振り返ります。
- うまく境界を保てた場合、自分をねぎらう言葉を書き込み、うまくいかなかった場合は次回の改善点を明確にします。